孕前飲食指南：科學補充營養，助力健康備孕

在備孕階段，合理的營養攝入是確保孕期健康和胎兒正常發育的關鍵。以下是孕前需要重點補充的營養素及其來源，幫助您科學調理飲食，為迎接新生命做好準備。

1. 補充葉酸

葉酸是胎兒健康發育的關鍵營養素，尤其對神經管的形成至關重要。葉酸缺乏可能導致胎兒大腦發育不完整或出現畸形。因此，女性在懷孕前三個月就需要開始補充葉酸。

• 推薦攝入量：孕早期每天補充0.4毫克葉酸。
• 富含葉酸的食物：莧菜、菠菜、生菜、蘆筍、小白菜等綠葉蔬菜。

2. 補充鈣

鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分，也是胎兒發育過程中不可或缺的營養素。備孕期間開始補鈣，有助于滿足孕期對鈣的需求。

• 推薦攝入量：每天約800毫克。
• 富含鈣的食物：牛奶、豆制品、禽蛋、海產品、骨頭湯等。

3. 補充鐵

鐵是造血的重要元素，缺鐵容易導致孕期貧血。備孕期間適量補鐵，有助于保障孕期的健康狀態。

• 推薦攝入量：每天攝取30毫克的元素鐵。
• 富含鐵的食物：肝臟、豆類、雞蛋、梅子、谷類等。

4. 補充鋅

鋅對胎兒，尤其是胎兒大腦的發育起著重要作用。備孕階段補充鋅，可為胎兒的健康發育打下基礎。

• 推薦攝入量：每天至少攝入100毫克鋅。
• 富含鋅的食物：牡蠣、貝類、海帶、黃豆、扁豆、麥芽、黑芝麻、南瓜子、瘦肉等。

5. 補充維生素

維生素在孕期的各個階段都扮演著重要角色，不同種類的維生素有助于胎兒的全面發育。

• 推薦攝入量：

維生素種類	每日推薦攝入量
維生素D	10μg
維生素E	14mg
維生素B1	1.5mg
維生素B2	1.7mg
維生素B12	2.6μg
維生素C	130mg
維生素A	900μg

• 富含維生素的食物：胡蘿卜、花菜、西紅柿、大蒜、龍須菜等。

結論

科學補充葉酸、鈣、鐵、鋅和維生素等關鍵營養素，是備孕階段的重要環節。通過均衡飲食和合理的營養攝入，為孕期健康和胎兒發育奠定堅實基礎。

參考資料

• 世界衛生組織官方網站
• 美國疾病控制與預防中心
• 中國國家衛生健康委員會