瑜伽作為一種兼具身心健康和塑形效果的運(yùn)動(dòng)方式,近年來(lái)廣受歡迎,尤其受到女性朋友的青睞。然而,昂貴的課程費(fèi)用和有限的時(shí)間往往讓人望而卻步。為此,我們整理了一些簡(jiǎn)單易學(xué)的瘦腰腹瑜伽動(dòng)作,幫助大家隨時(shí)隨地鍛煉,輕松實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。
做法:站立,雙腳打開(kāi)與肩同寬,雙手十指相扣。吸氣時(shí),將手掌翻轉(zhuǎn)至胸前,并帶動(dòng)雙臂和脊柱向上伸展;呼氣時(shí),向右側(cè)彎曲脊柱,手臂隨之伸展。吸氣回到正中,呼氣再向左側(cè)彎曲。完成一組動(dòng)作后,可重復(fù)練習(xí)4~6組。
功效:有效塑造腰部肌肉線(xiàn)條,同時(shí)增強(qiáng)消化和吸收系統(tǒng)功能,抑制腰腹部脂肪堆積。
做法:站立,雙腳與肩同寬,雙手十指相扣。吸氣時(shí),將手掌翻轉(zhuǎn)至胸前,雙臂向上伸展;呼氣時(shí),從腰部開(kāi)始向前俯身,直至腰背和手臂與地面平行。吸氣后,呼氣時(shí)帶動(dòng)脊柱和手臂水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn)90度,吸氣回正,再向左側(cè)重復(fù)。練習(xí)4~6組。
功效:促進(jìn)腸道蠕動(dòng),清理體內(nèi)毒素,并有效消耗側(cè)腰贅肉。
做法:坐姿,雙膝彎曲,右腿在下,左腿在上。將右腳跟放在左臀部外側(cè)地面,左腳踩在右膝外側(cè)地面。右手肘抵住左膝外側(cè),左手臂繞過(guò)背后纏繞右腰側(cè)。吸氣時(shí),脊柱向上伸展;呼氣時(shí),向左后方充分扭轉(zhuǎn)脊柱。吸氣回正,呼氣松開(kāi)四肢。換側(cè)重復(fù)。
功效:按摩內(nèi)臟器官,調(diào)節(jié)內(nèi)分泌和消化系統(tǒng),改善脂肪堆積問(wèn)題。
做法:站立,右腿向前邁一大步,左腳向外轉(zhuǎn)45度,確保右膝和右腳趾在同一水平線(xiàn)上。身體盡量下壓,使右大腿與地面平行。彎曲身體,將右手掌放在右腳后方支撐地面,同時(shí)左臂向上伸展。保持胸部擴(kuò)展,避免駝背。
功效:鍛煉后背、腿部、臀部、腹部和腰部肌肉。
做法:俯臥,雙腳與肩同寬,雙手放于胸兩側(cè)地面。吸氣時(shí),手掌推地,帶動(dòng)脊柱向上伸展;呼氣時(shí),脊柱后屈。吸氣后,呼氣時(shí)將脊柱向右后方扭轉(zhuǎn),目光看向左腳腳跟。吸氣回正,呼氣換方向重復(fù)。練習(xí)4~6組。
功效:減少下背部和髖臀部脂肪,增強(qiáng)腎臟功能,排除體內(nèi)毒素,消除下肢水腫。
做法:俯臥,雙腳與肩同寬,雙手臂與身體分開(kāi)約兩拳寬。吸氣時(shí),盡量抬高四肢和身體離地,保持手腳同高。均勻呼吸,保持姿勢(shì)片刻后,呼氣放松身體回落地面。重復(fù)4~6組。
功效:有效減少腰背、髖臀部和大腿處的多余脂肪。
通過(guò)堅(jiān)持練習(xí)以上瑜伽動(dòng)作,不僅可以塑造理想身材,還能改善身體健康,達(dá)到內(nèi)外兼修的效果。
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