產后瘦身瑜伽初級指南
很多媽媽產后身材變形、體重增加,主要是因為孕期攝入大量補品且運動較少。產后選擇瑜伽瘦身是常見方式,下面為大家介紹產后瘦身瑜伽初級動作,助媽媽恢復身材。
眼鏡蛇式
- 俯臥,雙手放于肩部下方,雙腿并攏。
- 吸氣,伸直手臂,向上伸展身體前側,眼睛上看,保持恥骨著地并向后伸展腳部,正常呼吸6 - 8次。
- 吐氣,彎曲手臂,讓腰部、胸部、頸部依次回到地面,恢復俯臥姿勢,重復3 - 5次。
船式
- 坐直腰背,背部微向后,雙腳靠攏,屈膝腳板貼地,雙手放于兩腿膝蓋下。
- 吸氣,提起小腿與地面平行,腳尖朝天,上半身向后傾與地面成45度角,腹部收緊作平衡重點。進階:呼氣,鎖緊腳跟,雙腳以45度角撐展蹬直,軀干與雙腳成“V”形,雙手前伸與地面平行,凝聚軀干力量,挺直腰背和胸膛,雙腳并攏夾緊,自然呼吸,維持10秒或更久。
脊柱扭轉式
- 坐于地上,兩腿伸直,腰背挺直。
- 彎曲左腿,放于右腿外側,右腿向左后側彎曲。
- 左手放于身體背后地面,右側手肘鎖住左腿膝蓋。
- 呼氣,身體向左后方轉,扭動脊柱。
- 轉到極限處,保持數秒。
- 吸氣,身體轉回原位,收回左腿,再做反方向。
平板式
- 趴在瑜伽墊上,雙手放于胸部兩側,腳尖著地,撐起身體。
- 力量均勻散布在手掌,收緊胸、背、腹、臀部肌肉,使身體成直線。
- 頭頂向前,感覺頸部沿脊椎向前無限延伸,眼睛下視,放松喉部及雙眼。
- 可作為單獨姿勢停留30 - 60秒,也是傳統太陽禮拜式中的體位。
英雄扭轉式
- 挺直站立,右腿向右大邁一步,腳尖向前,兩臂向兩側平伸與地面平行。
- 深吸氣,兩腿伸直,右腳右轉90度,左腳右轉62度。
- 呼氣,兩臂伸直,上身軀干向右側伸展并向下彎曲,左手伸向背后,右手從右大腿前側掏向后側拉左手,身體前側,面向斜上方,拉伸側腰扭轉脊柱,保持15秒左右。
- 吸氣,恢復起始位置,呼氣。
- 吸氣,反方向重復練習。
剛生產的媽媽建議修養一段時間再瘦身,同時注重飲食,多吃粗糧、蔬菜水果,多喝水。爸爸們也應助力媽媽瘦身。
結論:產后瘦身瑜伽初級動作能幫助媽媽恢復身材,但要注意產后修養和飲食搭配。
* 本文所涉及醫學部分,僅供閱讀參考。如有不適,建議立即就醫,以線下面診醫學診斷、治療為準。